Ki ne emlékezne a tornaórai próbálkozásokra a bordásfal mellett… Gyerekként
sok mindentől nem féltél még, ami ma könnyen lehet, hogy riadalommal tölt el. A
kézenállás a legtöbb embernél a fejre eséstől való rettegésnél bukik meg, pedig
megfelelő felkészülés mellett egy átlag
ember is képes elsajátítani a biztonságos technikát.
Ma már nem csak az akrobaták privilégiuma ez a lehetetlennek tűnő mozdulat,
hanem könnyen összefuthatunk vele egy komolyabb jóga órán is.
A kézenállás ugyanis számos áldásos hatást tudhat magáénak:
·
serkenti a vérkeringésedet,
·
„felébreszt”, azaz felfrissíti az agyat,
·
erősíti a csuklódat, a karodat és a vállaidat,
·
egyszerre edzi (erősíti és nyújtja) a tested teljes izomzatát,
a mély hát és mély hasizmokat is beleértve,
·
fejleszti az egyensúlyérzékedet és a koncentrációt,
·
jó közérzetet biztosít és messzire száműzi a depressziót.
Mivel magam is 30 felett tanultam meg, és hatásainak köszönhetően jóformán függő lettem,
Úgy döntöttem tanfolyamot szervezek azok számára, akik e különleges hobbinak hódolva szeretnék a stabil
egyensúlyt beépíteni mindennapi életükbe.
A csapat összetétele mozgásos múlt és fizikai kondi szempontjából rendkívül
vegyes volt.
A felkészülés azok számára legnagyobb kihívás, akinek kezdetben még, csak
merev és fejletlen izomzat áll rendelkezésükre. Az ő hitüket, elszántságukat és
kitartásukat becsülöm a legnagyobbra.
Ha Te is ebben a helyzetben vagy, és szeretnéd elkezdeni a tested
kézenállásra való felkészítését, javaslom, hogy az ehhez legfontosabb
izomcsoportok rendszeres erősítését és nyújtását minél előbb építsd be az
életedbe.
Nagyon jól mérheted az erősödésedet a különböző típusú fekvőtámaszok
gyakorlásán keresztül. Ehhez néhány praktikus jó tanács:
· Inkább 4x5, mint egyszer 20, tehát a minőségre,
ne a mennyiségre menj rá. Ahogy a technikád tökéletesedik, emelheted a
mennyiséget is.
· Találd meg a helyes kezdő pozíciót: emeld meg a
csípődet, hogy ne lógjon a derék, feszítsd meg a hasat, a feneket és a
combokat, ez automatikusan megfeszíti a mély hátizmokat is, ami megóv a
derekad túlterhelésétől. Egyszóval légy olyan, mintha bambuszbotot
akarnának törni rajtad J. Már ennek a pozíciónak
(dvipádászana) a puszta kitartása is megedzi a vázizomzatodat.
· Amikor megvan a helyes tartás és elkezded a
fekvőtámaszokat, ügyelj arra, hogy csak annyira engedd magad le, hogy a
pozíciót, a kinyomás alatt is meg tudd tartani. Légy végig olyan, mint egy
deszka, mely nem hajlik semerre.
· Fogod tapasztalni, hogy, ha rendszeresen és
megfelelően gyakorlod a fekvőtámaszt, hamarosan egyre mélyebbre tudod
majd leengedni magad, míg végül, a mellkasod egészen leér a földig.
· Legkésőbb akkor, mikor az erőd fejlődésnek indul,
és el kezded egyre lejjebb engedni a testedet, kezd el a könyöködet
beforgatni a tested mellé. Ekkor már az ujjak is előre fele néznek.
· Mindig használj mély, ujjay légzést (orron át
való, erős, torokfókuszú lélegzés, mely mindkét irányba jól hallható
hanggal jár), beszívást a leengedésnél, kifújást a kitolásnál.
· Ha úgy érzed, nehezen veszed rá magad a
rendszeres, napi testedzésre, használhatsz olyan zenéket, melyek erőt
adnak és lelkesítenek. Indítsd el a zenét akkor is, ha semmi kedved az
erősítéshez. Ha már hallod, a zene megteszi a maga hatását, és így Te is
könnyebben veted bele magad a gyakorlásba.
· Végül egy jó tanács nem csak kezdőknek: A kitolásnak ne
csak felfelé legyen iránya, hanem hátrafelé is. Használj erős,
keresztcsonti fókuszt, mintha egy üveg, jó évjáratú, tokaji lenne a
keresztcsontodra állítva, és semmiképpen nem szeretnéd, hogy
leboruljon J. Ezzel a hátrafelé való tolással a testedet még
jobban össze tudod fogni, arról nem is beszélve, hogy így azokat az
oldalsó izmokat is nagyon hatékonyan edzed, melyek majd a kézenállás,
izomból való kiemeléséhez lesznek nélkülözhetetlenek.
· Ja, és el ne feledjük az egyik legfontosabbat.
Próbálj meg mosolyogni! Nem vicc, és nem is azért mondom, hogy
szívassalak… Ha mosolyogsz, lelazítod az arcizmaidat, ezáltal egy olyan
erőforrásra teszel szert, mely később is jól jöhet még, a nehezebb
izommunkát igényelő gyakorlatoknál, mikor minden erődre szükséged lehet
(pl: fejenállásból kézenállásba kinyomás esetén). Emellett elkezded magad
rászoktatni arra a finom izolációs mozgásra is, amire majd a kézenállásban
való egyensúly keresésénél lesz nagy szükséged.
Mindig ügyeljünk arra, hogy az erősítés blokkok között legyen pihenés és
némi nyújtás is. Különösen, ha a vállaid kötöttek, nagyon fontos azok
rendszeres nyújtása.
Egy jó tipp, hogy megtudd, mennyire merevek a vállaid!
Állj oldalt egy tükörnek, melyben legalább deréktól felfelé látod magad.
Most nyújtsd ki a karodat, függőlegesen
a fejed felé. Mindeközben igyekezz a hasadat és a fenekedet megfeszíteni. Ha
azt látod, hogy a függőleges karokat csak a csípőd előretolásával tudod
biztosítani, az azt mutatja, hogy a vállaid még nyújtásra szorulnak. Hasonlóan
kötött vállakkal, főleg, ha azok fejletlen izomzattal társulnak, a kézenállás
egyedüli gyakorlása, még fal segítségével is veszélyes lehet!!!
Ebben az esetben, a rendszeres erősítés és nyújtás mellett a legkönnyebben
és legveszélytelenebbül gyakorolható pozíció a kakászana, vagy „varjú póz”.
Ehhez guggolj le és tedd a talajra a kezeket vállszélességben, előre
néző ujjakkal egy tenyérnyire, a lábaid elé. Innen, lassan előre dőlve
támaszd be a két könyököt a combok és a vádli találkozásához, körülbelül a
térdek és a bokák felezőpontjánál. Súlyodat az enyhén hajlított
könyökökre engedve igyekezz tehermentesíteni a lábakat, majd előbb az
egyiket, aztán, ha érzed az egyensúlyt, a másikat is emeld a levegőbe.
Ennél az ászanánál, ha kibillensz az egyensúlyodból könnyen fejre eshetsz,
ezért, ha bármi bizonytalanságot érzel, inkább készíts a fejed elé egy párnát.
Fontos még az is, hogy amint elemeled a másik lábadat is a talajról, legalább
a két nagylábujjat érintsd össze, és a combokkal végig össze felé told a két
könyököt. Egyszóval, bár nincs rajtuk súly, legyen tónus a lábakban is.
Ennek az ászanának egyfajta evolúciója
lehet a bakászana, mely már lehetőséget kínál arra, hogy a lábaidat onnét
közvetlenül kézenállásba emeld.
A vállak nyújtásához legegyszerűbb, ha térdelőtámaszból függőleges,
csípőszélességbe helyezett combokkal, elfekteted a felsőtestedet és a
mellkasodat közelíted a talaj felé. Ha ennél lustább megoldásra vágysz, hason
fekve felpakolhatod a karodat az ágyra, vagy bármilyen emelvényre, ami nem túl
magas. A fejedet lógasd és a kinyújtott karokon kívül igyekezz ellazítani az
egész testedet.
A nyújtásra is igaz, hogy a hatásfok emelése végett érdemes mély ujjay
légzést végezni alatta.
Ha mindehhez még az agyadat is sikerül kiürítened – amit a figyelmed a
nyúló testrészre való tökéletes összpontosításával érsz el – sokkal meghittebb
kapcsolatba kerülsz a saját testeddel, és a határaid tiszteletben tartása
révén, a hosszú távú fejlődés alapköveit is lerakod.
A valódi fejlődést a test, a lélek és a szellem együttes transzformációja
hozza meg, ehhez pedig kitartásra és némi alázatra van szükség.
A kitartásod akkor lesz igazán hosszan tartó, ha a szívedben az elvárást,
törekvéssé finomítod, az alázat pedig azon múlik, el tudod-e minden esetben
fogadni azt, amit a tested megenged, még akkor is, ha az kevesebb, mint,
amit legutóbb engedett. Az éppen
aktuális határaid elfogadása megóv a sérülésektől, az a mélységes belső
figyelem pedig, amit ilyenkor magadnak adsz, olyan ajándék, mely sokkal
inkább a jóga gyümölcse, mint a tényleges, technikai fejlődés.
Ahogy a sérülések útján haladva sikerül a kezdetben agresszív testedzést
jógává nemesítened, a fejlődés, mint a gyakorlás áldásos mellékhatása, magától
jelenik meg, és az olyan haladó ászanák, mint a kézenállás is könnyedén
megvalósíthatóvá vállnak.
Ha szeretnél csatlakozni a kézenállás órákhoz, ide kattintva találsz erre vonatkozó információt.
Jó gyakorlást kívánok Neked.
