Egyensúly gyakorlatok kézenálláshoz: törzs

Az előző bejegyzésben az ujjak megfelelő használatáról és azt célzó, rávezető gyakorlatokról írtam.
Ez teszi ki az egyensúly durván 90 %-át. Most jöjjön a maradék 10 %, a törzs. Az, hogy fejjel lefelé is meg tudod a lábaidat mozdítani csípőből, egy nagyon fontos tény az egyensúlyozásban, viszont először érdemes fal mellett begyakorolni, mert egyáltalán nem könnyű ezt az egyszerű mozdulatot élesben kivitelezni.

Nagyjából egy fél tenyérnyire a faltól, falnak háttal lendülj fel úgy, hogy a medencéddel érd el a falat. Ezután forgasd be a medencéd úgy, hogy a csípőcsontod közelítse a bordakosaradat, majd a lábakat húzd el a faltól úgy, hogy azok vigyék a medencét is magukkal.

Először az a cél, hogy legyere a falról, később meg is foghatod a lendületet, beleállhatsz és szériázhatsz is (faltól el, megtart és vissza 5x), majd, ha jól be van már gyakorolva a mozdulat, összehozhatod ezt az ujjak és a tenyértő egyensúlyozó mozgásával, így téve tökéletessé az egészet.

Ugyanezt megteheted frontálisan, lábujjakkal a falnak támaszkodva is. Itt az előző blogban bemutatott, ujjas egyensúly gyakorlathoz képest van pár apró különbség. Most a medencét húzod el finoman a faltól, ami viszi magával a lábujjakat is. Még mielőtt hátrabillennél, ugyanúgy az ujjakba tolva tudsz visszajönni, vagy lábbal visszabicskázva is elérheted a talajt.

Az előző gyakorlathoz is kell egy erős váll mobilitás. Ez erre a gyakorlatra fokozottan igaz.

Végül legyen egy egyszerűbb, álló gyakorlat is. Itt, zárt lábbal, beforgatott medencével indítsd el hátra felé a medencét úgy, hogy a fókusz a keresztcsonton van és a medence viszi magával a felső testet is addig, amíg a sarkak el nem emelkednek. Ezután, még mielőtt túl billennél, forgasd magad alá a medencét úgy, hogy az hozzon vissza  a kiinduló helyzetbe.

Ugyanezt megteheted úgy is, hogy a bordakosarat közelíted a gerinced fel, illetve ezek különböző variációt is kipróbálhatod: Keresztcsont indít, bordakosár követi, fordítva és egyszerre.

Egy külön variáció lehet, ha a medencét hátra kiviszed, majd beforgatod magad alá, mintha egy gerinchullám alsó szakaszát csinálnád. A vége minden esetben a medence beforgatásával való visszatérés a kiinduló helyzetbe.

Ebben a gyakorlatban az a lényeg, hogy a reakció idődet pontosítsd, amennyire csak lehet, hogy egyensúlyozás közben tökéletesen szinkronban legyél a pillanattal, bármelyik irányba billenj is ki.

Szép napot és jó gyakorlást kívánok Neked. :)

Egyensúly gyakorlatok a stabil kézenálláshoz: az ujjak

Sokat írtam már a kézenállás lelki, önismereti hátteréről és arról a terápiás útról, melyet a gyakorló bejár, ha nem csak a dolog fizikai része érdekli.

Legyen most azonban pár hasznos, technikai útmutató is arra, hogyan tudsz az egyensúlyra ráérezni. :) Nagyon fontos, hogy felébreszd az ujjaid aktivitását. A videóban bemutatott gyakorlatot bemelegítésként is szoktuk az órákon használni, mert nagyon jól fejleszti az ujjak toló erejét.

Sokszor nem az ujjak ereje hiányzik, hanem arról van szó, hogy a tolás irányát nem érzik még igazán. A következő videóban bemutatott gyakorlat az előző, függőleges toláshoz képest, a tolás vízszintes irányára vezet rá. Négykézláb helyzetben előre engeded a tested enyhe vállszögig, majd a test többi részét passzívan tartva, csak az ujjak toló erejét használva hozod a karokat újból függőlegesbe és enyhe negatív vállszögbe. Innen, az ujjak meglazításával engeded magad újra előre és tolod magad újból vissza.

Ha ez már megy, jöhet ugyanez elemelt térdekkel.

Ez a gyakorlat nagyon hasznos, de igazából nem szokott akkora kihívás lenni. Ami nehezebb, illetve a gyakorlat hatékonyságának egyfajta próbája is lehet, mikor ugyanezt fal mellett is kipróbálod. Először közel (kb 1 tenyérnyire vagy kicsit közelebb) vagy a falhoz, a sarkad éri el a falat és kizárólag az ujjakba tolva távolodsz el, majd jössz le a falról.

Ha ez elsőre nehezebben megy, lehet, hogy nem vagy elég közel a falhoz, emellett picit tolhatod el még a mellkast is a faltól, így könnyebb az ujjakkal megindítani a testet a talaj felé.

Amikor ez kezd már egész jól menni, mehetsz messzebb a faltól, illetve elkezdhetsz szériázni, azaz, eltávolodsz a faltól, de megtartod pár másodpercig, visszaengeded magad és megismétled 5x.

A legfontosabb az ujjak tolóerejének és a megfelelő irányoknak a megérzése. Ha ez megvan, már "csak" szinkronba kell kerülj a pillanattal, azaz a reakció idődet kell bepontosítanod amennyire csak lehet.

Ennek egy nehezebb és egyben hatékonyabb változata, amikor frontálisan vagy fent a falon. NAGYON FONTOS, hogy ezt a gyakorlatot csak megfelelő vállmobilitás esetén érdemes kipróbálnod akkor, ha képes vagy vállszög és banán póz létrejötte nélkül felépítened a kézenállást!

Ha ez megvan, akkor is érdemes az első próbát segítővel tenni, aki megfog, ha túlbillensz. Egyébként túlbillenés estén itt is a cigánykerékbe kifordulás a helyes taktika, ahogy a videó végén is látod majd.
Ha nem billensz túl és jönnél már le, de nem tudsz a kezeddel lépni, nyiss egy terpeszt és engedd le magad valamelyik irányba.

Felépíted a korrekt függőleges pozíciót. (Erről is írok még.) Itt már csak a lábfejed érinti a falat. Meglazítod az ujjakat és a tenyértövet tolod a talajba, minek következtében a tested a lábfejekkel együtt eltávolodik a faltól. Még mielőtt túl billennél hátra, az ujjakba tolva jössz vissza a falra. Ebből is lehet szériákat tolni, ha a tenyértőbe tolásra nem indulna el a test hátra felé, előtte az ujjak tolásával feszítsd rá magad a falra, majd innen lazítva az ujjakat, tenyértőbe tolva már nagy valószínűséggel működni fog a gyakorlat. :)

Az egyensúlyozás kb 90% ujj és tenyér munka, a maradék a törzsizmok finom játéka, mely egy jól felépített pozícióban viszonylag könnyen, akár magától is kialakulhat.

Természetesen ehhez is vannak rávezető gyakorlatok, melyeket egy következő blogban osztok majd meg Veled.

Szép napot és jó gyakorlást addig is. :)